Качественный сон — это не то, чем люди привыкли гордиться. Хотя именно он позволяет выглядеть молодо, запоминать формулы тригонометрии и уменьшает вероятность развития болезни Альцгеймера. Эксперт в функциональной медицине Шон Стивенсон в книге «Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию», которая вышла в издательстве «МИФ», объясняет, как правильно спать.
1. Гуляйте каждый день
Солнечный свет — лучший друг трёх гормонов: серотонина, мелатонина и кортизола. Первый отвечает за настроение, активность и усвоение знаний. Если что-то пошло не так (скажем, вы предпочли дополнительную учёбу прогулке), организм начинает испытывать недостаток серотонина. В результате страдает не только настроение и успеваемость, но и ваш сон, поскольку серотонин участвует в образовании мелатонина. Мелатонин в свою очередь создаёт условия для продолжительного и качественного сна.
Между мелатонином и кортизолом, гормоном бодрости и внимания, который помогает в стрессовых ситуациях, существует обратная зависимость. В норме организм под воздействием солнца производит кортизол в утренние часы, мобилизуя наши силы, а вечером кортизол уступает сцену мелатонину, который способствует глубокому расслаблению.
Чтобы гормоны работали вам на пользу, выходите на улицу чаще: самое благоприятное для этого время — первые два с половиной часа после восхода солнца. Для тех, кто не может утром посвятить полчаса прогулке, Шон предлагает другие варианты. Во-первых, работайте у окна: по данным исследования, офисные сотрудники, сидевшие в благоприятном месте, получали на 173% больше солнечного света и спали на 46 минут дольше коллег, работавших в менее комфортных условиях. Во-вторых, выходите на улицу на 10-15 минут во время перерыва, даже когда на улице пасмурно (ведь за облаками всегда светит солнце), и заряжайте организм на 100%.
2. Позаботьтесь о разумной физической нагрузке
Занятие спортом подвергает наше тело стрессу: в процессе тренировки сбивается темп дыхания, учащается сердцебиение, мышцы получают множество микротравм, после которых организму необходимо восстановиться. Именно во сне в большом количестве выделяются полезные гормоны, которые участвуют в «реставрации» тела.
Однако между сном и спортом существует договор, который не рекомендуется нарушать. И первый его пункт: активно тренироваться стоит утром, днём или ранним вечером (в 16:30). После физической нагрузки телу нужно охладиться и таким образом приготовиться ко сну.
Занимаетесь фитнесом поздно — приготовьтесь провести ночь за бесконечным подсчитыванием овец
Кроме удачного расписания, Шон обращает внимание на пользу силовых упражнений с большим весом (нет-нет, они не сделают вас качком, если только вы сами не захотите). Чтобы быть убедительным, автор рассказывает о своём ученике, который хотел преуспеть в спорте, но страдал бессонницей на протяжении восьми лет. До встречи с Шоном парень бегал до изнеможения и отдыхал ночью только четыре часа. Однако стоило заменить кардионагрузку силовыми упражнениями, и через неделю молодой человек уже спал сном младенца.
Действительно, у бега на большие дистанции есть серьёзный минус — вместо того, чтобы высвобождать стрессовые гормоны, организм их накапливает, что отдаляет нас от хорошего самочувствия. Лучше запасаться гормонами счастья, а не стресса, поэтому просто уделяйте полчаса силовым тренировкам дважды в неделю. В остальные дни занимайтесь йогой, плаванием, танцами или ушу.
3. Не забывайте, что еда — это информация
Когда мы едим, мы активируем процессы, влияющие на внешность, здоровье и качество сна. Понимая значение продуктов питания, наш организм спрятал в кишечник 95% серотонина (который, как мы помним, впоследствии трансформируется в мелатонин). Чтобы выделение гормона не прекращалось, нужно заботиться о дружественных бактериях кишечника, поддерживая их с помощью правильного сна и питания.
Пусть вашими любимыми продуктами станут те, которые содержат витамины С (сладкий перец, листовые овощи, киви, цитрусовые), D (лосось, скумбрия) и B6 (авокадо, помидоры, миндаль, арахисовая паста, рыба). И это только начало списка полезных веществ: селен, калий, триптофан, кальций, омега-3, мелатонин — так зовут других супергероев, которые не дают недружественным бактериям захватить власть и защищают сон.
Особую роль в борьбе со стрессом играет магний. Он следит за уровнем сахара, контролирует давление и кровообращение, расслабляет мышцы и смягчает боль. Каждый день с помощью магния решается множество задач, так что неудивительно, что нам его постоянно не хватает. Если мы будем игнорировать потребность организма, проиграет наша нервная система. Шон Стивенсон приводит данные исследования, опубликованного в Journal of Intensive Care Medicine. Они показывают, что дефицит магния в два раза повышает риск преждевременной смерти.
Чтобы организм в один момент не взорвался, сделайте привычкой несколько раз в неделю готовить блюда с семенами тыквы и кунжута, листовыми овощами, спирулиной. Увеличению количества магния в организме также способствует приём ванны с эпсомской солью (сульфат магния).
4. Переходите на сторону жаворонков
Эволюция не подготовила человека к ночному бодрствованию: в темноте мы уязвимы перед лицом хищника, который видит, слышит и распознаёт запахи гораздо лучше, чем мы (не зря многие дети боятся темноты). Хотя внешне современные люди мало напоминают древних, но с момента последнего похода на мамонта наши гены не сильно изменились. Тело Homo Sapiens синхронизируется с суточным ритмом Земли и требует следования режиму, чтобы быть готовым к работе вовремя.
«Исследование, описанное в Journal of Applied Social Psychology, показало, что „жаворонки“ более активны, чем „совы“, поэтому они, как правило, успешнее в бизнесе. В отчёте также говорилось, что жаворонки лучше предвидят вероятные проблемы и минимизируют их более эффективно».
В целом разницы в одарённости у «жаворонков» и «сов» не существует. И те, и другие могут обладать аналитическим умом и творческими способностями. Жаворонкам открыто больше возможностей только лишь потому, что им подходит классический график работы.
Однако не торопитесь ставить эксперимент «из совы в жаворонка за одну неделю». Если вы всерьёз намерены скорректировать режим, Шон рекомендует каждый день ложиться и вставать на 15 минут раньше. В течение нескольких дней следуйте этому правилу, затем отправляйтесь на встречу со сном и на свидание с утром ещё на 15 минут раньше.
Скоро вы сможете убедиться на собственном опыте, что быть жаворонком или совой — это осознанный выбор, а не то, с чем вы рождаетесь
И самое главный правило полезного сна — отдых между 22:00 и 2:00. Это вовсе не означает, что в 3 часа ночи можно вставать и садиться делать незавершённые дела или смотреть любимый YouTube-канал. С 22 часов организм начинает производить гормоны, которые способствуют росту, омоложению тела и очищению мозга от вредных веществ. Если вы хотите сделать хорошее самочувствие и настроение нормой — ложитесь в период с 22 до 23 часов. Выключайте любимый сериал и смотрите сны — вдруг там вы узнаете секрет телепортации или способ останавливать время. Помните, что кроме вас этого никто не увидит.
