1 ноября отмечается Международный день вегетарианцев. Вегетарианцы питаются и пользуются только растительными продуктами, то есть, полностью исключающими в своем составе компоненты животного происхождения.
Специально в помощь таким людям составлен рейтинг продуктов, способных стать полноценной альтернативой мясным блюдам. Эта еда будет ежедневно насыщать наш организм белком и множеством полезных веществ.
Ежедневная норма мяса или его заменителей
Для составления правильного рациона без мяса, следует определить индивидуальные потребности человека в белке. Этот показатель рассчитывается несложно. Для примера возьмем среднего человека старше девятнадцати лет, ведущего малоподвижный образ жизни и каждый день старающегося выделять время для занятий фитнесом.
Итак, выраженное влияние на потребности организма оказывает масса тела. Нужный коэффициент в данном случае равен 0,79. Для людей в возрасте 15-18 лет этот показатель составляет 0,88. Это число следует разделить на числовое значение своего веса.
К примеру, человек от девятнадцати лет, весящий шестьдесят килограмм, для поддержания нормального здоровья, должен ежедневно употреблять 47,4 грамма белка.
Стоит обратить внимание на то, что организм таких людей требует совершенно другие объемы питательных веществ, в отличие от тех, кто живет в условиях серьезного спорта или испытывает тяжелые физические перегрузки на работе.
Что есть вместо мяса?
Рыба. При употреблении рыбы организм получает похожий на мясной белок, который предельно легко усваивается. Благодаря содержанию витаминов, в частности D и E, постоянное употребления рыбных блюд позволяет поддерживать в норме кожу, зрение, зубы, волосы.
Бобовые. Тот растительный белок, что мы употребляем при поедании бобовых, считается сложно усваиваемым веществом. Желательно кушать бобовые совместно со свежими овощами или злаками, это будет способствовать пополнению запаса аминокислот и наилучшей обработке белка.
Яйца. В яйцах содержится наивысший процент белка, стремительно переваривающегося. Происходит практически полное усваивание. Лучший, с точки зрения диетологии вариант, это яйца всмятку.
Соя. Поклонники соевых продуктов порой вообще не ощущают дефицит мяса в рационе. Так происходит потому, что торговые точки изобилуют соевыми продуктами, такими как майонез, молоко, мясо.
Если употреблять сою в разумных объемах, то организм будет обеспечен отлично усваиваемым белком. Оптимально вводить в меню небольшое количество сыра тофу либо вливать в кофе немного соевых сливок.
Какао. Продукт-антидепрессант какао также считается источником белка. При добавлении к нему соевого молока можно многократно увеличить долю белка в этом вкусном напитке.
Арахис. Вегетарианцы прекрасно знают, чем заменить мясо, поэтому часто употребляют в пищу арахис. Данный продукт все ошибочно относят к орехам, а в действительности он принадлежит к виду бобовые.
Арахис похож на орешки тем, что содержит огромное количество жира.
Орехи. Любители орехов поставляют в организм большой процент белка, который усваивается прекрасно. При условии, что орехи считаются высококалорийным продуктом, кушать их нужно умеренно, преимущественно вместе с салатами и похожими легкими блюдами.
Из списка орехов, на первом месте по содержанию белка располагается миндаль, на второй позиции кешью, далее идут кедровый орех и фундук, немного белка есть в грецком орехе.
Кисломолочные продукты. К полезной каше или хлебу идеально подходят кисломолочные продукты, которые являются ценным источником белка и кальция. Желательно употреблять кисломолочную еду и напитки ежедневно. Пропорционально возрастанию показателя жирности творога или сыра, в этих продуктах уменьшается содержание протеинов.
Нут. Хорошей основой для супа с наваристым бульоном является использование нута вместо мяса. Помимо белка, этот продукт дает нам фосфор и кальций. Лучше всегда дополнять нут овощами. Особенностью нута является долгое замачивание и длительная варка.
Злаки. Наивысшую дозу белка содержит гречка. Также его содержание обнаружено в других крупах, это перловка и овес. Тот, кто желает получить пользу от овсянки, выбирают не экстра хлопья, а наиболее грубый их сорт.
Все злаки нужно употреблять вместе с овощами.
Киноа. Этот продукт причисляют к злакам, но в действительности он похож на гречиху тем, что является приближенным к овощам. Полностью усваиваемые белки из продукта питания киноа удачно дополнены целым набором полезных веществ, таких как калий, медь, селен, кальций, магний, целый ряд витаминов.
Киноа опережает рис, ячмень, пшеницу в вопросе содержания клетчатки, рибофлавина, углеводов комплексного вида, фолиевой кислоты.
Возможно, киноа когда-то приобретет популярность в наших широтах.
Семена тыквы. Простые и вкусные тыквенные семечки являются удачным продуктом для перекуса и способствуют улучшению настроения.
Семена содержат не только белки, но и фосфор, клетчатку, медь, железо, магний, аминокислоты.
Кроме перечисленных продуктов, организм может получать белки из продуктов: грибы, семена подсолнечника, твердые сорта макарон, шпинат, семена чиа.
