Для хорошего самочувствия важно сбалансированное питание, чтобы организм получал все необходимые для него вещества. С его помощью можно не только укрепить здоровье, но и скинуть/набрать вес. Важно знать и учитывать существующие рекомендации и правильно составить меню.
Что значит сбалансированное питание?
Основная суть представленной системы заключается в составлении рациона на основе энергетической ценности продуктов. Организм должен получать белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микроэлементы, а еще пищеварительные ферменты. Правильно сбалансированное питание подразумевает выбор и грамотное сочетание продуктов, а еще их обработку и время употребления.
Основы сбалансированного питания
Чтобы внести корректировки в свой рацион питания, не обязательно идти к специалисту, поскольку есть простые правила сбалансированного питания:
- Рацион считается верно составленным, когда сбалансирован приток и расход пищевых веществ.
- В меню должно присутствовать много фруктов и овощей.
- Формула сбалансированного питания включает три основных приема пищи и два перекуса. Учтите, что между ними должны пройти равные временные промежутки.
- Не менее важно правильно готовить еду, так, жарка полностью исключается. Продукты можно готовить на пару, в духовке, запекать, варить и тушить.
- Сбалансированное питание обязательно включает употребление достаточного количества жидкости, так суточная норма составляет не меньше 1,5 л. Лучше всего пить за полчаса до еды.
Сбалансированное питание – меню
Рацион питания каждый человек может разрабатывать сам себе, главное, ориентироваться на существующие правила. Меню сбалансированного питания на неделю должно быть разнообразным, а составлять его можно по такой схеме:
- Завтрак – 40% общей суточной калорийности. Здесь на тарелке могут быть и белки и углеводы, причем и сложные, и простые.
- Перекус – не больше 100 ккал. Выбирайте или белки, или углеводы.
- Обед – 30% общей калорийности. В меню белок и растительная пища: овощи и фрукты.
- Перекус – не больше 150 ккал.
- Ужин – 20% от общей калорийности. Отдавайте предпочтение легкоусвояемым белкам, например, рыбе, молочным продуктам или растительным белкам. Еще можно овощи и фрукты.
Сбалансированное питание для похудения
Чтобы скинуть вес, диетологи рекомендуют сбалансировать отношение БЖУ в пропорции 1:2:3. При этом половина белка должна быть растительного происхождения, а 1/3 жиров – растительное масло. Что касается углеводов, то 75% – крахмалы, а остальное количество: лактоза, фруктоза и сахароза. Кроме этого, сбалансированное питание для похудения для женщин подразумевает соблюдение дробного питания, учет калорийности рациона (для похудения – не больше 1500 ккал, а для сохранения веса – 2000 ккал) и употребление достаточного количества жидкости, то есть не меньше 2 л.
Сбалансированное питание для набора веса
Многие спортсмены ставят перед собой цель – набрать мышечную массу и для этой цели необходимо изменить свой рацион. Для сбалансированного питания важно учесть:
- Самый главный элемент для осуществления поставленной задачи – белок, поэтому его количество нужно увеличить, чтобы на 1 кг веса приходилось 2 г. Важно делить дневную порцию на несколько приемов, поскольку организм может за раз усвоить не больше 40 г.
- Рациональное сбалансированное питание включает и употребление полезных жиров. Лучше решение – ненасыщенные растительные жиры. Для набора веса нужно 2 г на 1 кг веса низкопроцентных жиров и такое же количество высокопроцентных жиров, но на 1 кг массы мышц.
- Чтобы увидеть на весах «плюс», следует выбирать для своего меню сложные углеводы. Для мужчин суточная доза составляет примерно 9 г/кг веса, а для женщин меньше.
- Для здоровья важно принимать витаминные комплексы и пить примерно 2,5 л воды.
Сбалансированное вегетарианское питание
Люди, которые отказались от употребления мяса, должны особое внимание уделить сбалансированию рациона, чтобы организм получал все, что ему нужно для нормальной работы. Сбалансированное питание для вегетарианцев включает следующие незаменимые вещества:
- Белок будет в рационе представлен бобовыми, соевыми продуктами, орехами, а еще яйцами и молочными продуктами, если они разрешены. Считается, что на 1 кг веса должно приходиться 1 г белка.
- Важно, чтобы в рационе были продукты, богатые железом, например, гречка, орехи, сухофрукты и так далее.
- Для вегетарианцев важен витамин В12, но он содержится в разрешенных продуктах (кедровых орехах, морской капусте и кисломолочных продуктах) в небольших количествах, поэтому его рекомендуется принимать в виде добавок.
- Еще в рационе должны быть в обязательном порядке продукты с жирными кислотами омега-3, а еще цинк и кальций.
Сбалансированное питание для беременных
Для женщин в положении очень важно правильное питание. Чтобы понять, как сбалансировать питание, специалисты рекомендуют ориентироваться на следующую информацию:
- Для правильного формирования плода очень важны белки. В первой половине беременности каждый день следует съедать минимум 100 г, а во второй –120 г. Стоит учесть, что примерно половина из этого количества должна быть представлена животными белками.
- Важны для женщин в положении и углеводы, которых не стоит бояться для сохранения фигуры. В первой половине беременности нужно съедать 350 г, а во второй – 400 г. Ориентируйтесь на медленные углеводы, и тогда бояться лишнего веса не придется.
- Для формирования плода очень важны жиры, поэтому в рационе их должно быть примерно 80 г, причем 15-30 г из этого количества должно быть представлено растительными жирами.
- Врачи в один голос утверждают, что меню беременной женщины должно быть витаминизированным. Особое значение имеет витамин Е, С, группа В, А, D и фолиевая кислота. Самые важные минералы: кальций, фосфор, магний, калий, натрий и железо.
