Особенно необходимы эти упражнения тем, кто проводит много времени сидя или стоя или имеет боли в спине и шее.
Когда мы идем в спортзал, мы часто забываем о растяжке. Тем не менее, это не очень хорошая идея, потому что растяжка делает тело более гибким, улучшает наше эмоциональное состояние и снимает боль.
Упражнения рекомендуется выполнять каждый день.
Мы считаем, что растяжение чрезвычайно важно для снятия напряжения в теле.
Вот почему мы предлагаем вам 9 упражнений сегодня, чтобы ваша шея, плечи и спина чувствовали себя лучше. Вам нужно всего 10 минут времени.
Растяжка шеи
Это упражнение растягивает мышцу, которая идет от грудины и ключицы к уху.
Встань, но расслабь верхнюю часть тела. Медленно наклоните голову к плечу, мягко помогая рукой, и удерживайте в течение 30 секунд.
Повторите упражнение на другой стороне.
Растяжение шеи и верхней части спины (мышцы верхней трапеции по бокам шеи).
Сидя (на полу или на стуле), вытяните спину.
Согните руки в локтях и положите ладони на затылок чуть выше шеи. В этом положении подтяните подбородок к груди.
Задержитесь на 30 секунд, затем медленно поднимите голову и отпустите руки. А также можете оказывать небольшое давление, опуская голову руками.
Растяжение плечевого пояса
Эта растяжка растягивает спину, раскрывает легкие (дельтовидные мышцы) и верхнюю часть спины.
Разведите руки в стороны, а затем скрестите их перед собой так, чтобы левый локоть находился выше правого, а пальцы указывали на небо.
Если вы не можете обернуть запястья так, чтобы ладони соединились, положите каждую руку на противоположное плечо и опустите подбородок к груди. Поднимите локти так, чтобы они были параллельны полу.
Задержитесь на 30 секунд. Повторите упражнение после замены рук.
Упражнение 90/90 растягивает дельтовидную и грудную мышцы.
Встаньте в двери, поднимите руки , так что у вас есть ваши локти были на 90 градусов к телу. Выпрямите спину и шагните вперед одной ногой. Наклонитесь вперед.
Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите 2 — 3 раза.
Растяжение верхней части спины
Это упражнение растягивает мышцы спины и трапеции.
Поднимите правую руку и заведите ее на голову. Согните локоть так, чтобы ваша правая рука касалась верхней части спины.
Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку влево. Ваш корпус тела строго в вертикальном положении (убедитесь, что вы не сгибаетесь и не наклоняетесь).
Задержитесь в этом растяжении на 20-30 секунд, затем повторите с другой стороны.
Крылья бабочки растягивают мышцы спины и груди.
Положите ладони на плечи (левая ладонь на левом плече и правая ладонь на правом плече). Вытяните локти назад, как будто пытаетесь соединить их, пока не почувствуете сильное притяжение вверху спины.
Задержитесь на 5-10 секунд.
Затем вытяните локти вперед и соедините их перед телом. Задержитесь на 5–10 секунд.
Растяжение нижней части спины.
Это упражнение работает на мышцы спины, живота и ног.
Встаньте у стены, прислонившись к ней, чтобы вытянуть позвоночник.
Медленно двигайтесь вниз по стене, пока ваши согнутые колени не образуют угол 90 ° . Идеально выбирайте стену, чтобы после старта не оставлять много краски на спине.
Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 раз.
Вращательное растяжение влияет на мышцы спины и туловища.
Сядьте на стул, ноги на пол. Повернитесь вправо, удерживая бедра прямыми и позвоночник прямым. Положите руки за голову.
Вы можете положить левую руку на правое колено или правую руку на левое колено. Задержитесь на 10 секунд и повторите упражнение, вращая влево или вправо. Повторите 3–5 раз.
Упражнение Супермен
Лягте на коврик и положите обе руки перед собой. Затем поднимите руки и ноги.
Держи голову и руки повыше. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Следующее упражнение идеально подходит для очень занятого человека. Рекомендуется лечь на ровную твердую поверхность на спине.
Разведите руки в стороны и согните ноги в коленях.
Теперь поочередно наклоните обе ноги в одну сторону и голову в другую. Старайтесь опускать колени как можно ближе к земле.
Сделайте как минимум 4 повторения с обеих сторон.
После этого упражнения ваши боли в спине начнут ослабевать. Чтобы вообще этого избежать, делайте это каждый день.
Будьте здоровы!
